9 nutrientes que necesitas para concebir

9 nutrientes que necesitas para concebir

A continuación nuestras sugerencias sobre cómo llevar una alimentación que te ponga en forma para quedar embarazada.

De acuerdo con la Asociación Estadounidense del Embarazo, una organización sin fines de lucro que promueve la salud reproductiva, deberías dejar que transcurran de tres meses a un año para que los cambios alimenticios produzcan sus efectos. Pero si ya estás planeando tener una guagua, no te preocupes porque nunca es tarde para empezar.

A continuación nuestras sugerencias sobre cómo llevar una alimentación que te ponga en forma para quedar embarazada.

  1. Beber alcohol con moderación

    Beber un vaso de vino o una botella personal de cerveza de vez en cuando, probablemente no afectará tus posibilidades de quedar embarazada. Pero si bebes con frecuencia, asegúrate de no estar embarazada porque el alcohol puede ocasionar daños al feto en desarrollo. Es necesario que te mantengas en abstinencia entre la ovulación y la menstruación.

    «El mejor momento para tomar un trago sin preocuparse es el día en que te viene tu periodo», asegura el especialista en fertilidad y director médico de la Asociación para la Medicina Reproductiva de Connecticut, Mark Leondires.

    Aunque los estudios acerca de cómo influye el alcohol en la fertilidad no son concluyentes, algunas investigaciones indican que existe cierta relación entre tomar alcohol y tener dificultades para concebir. Por lo cual si tu ciclo menstrual es irregular y te resulta más difícil saber cuándo estás ovulando, o tienes problemas para concebir, lo más recomendable es evitar por completo el alcohol.

    Un grupo de científicos daneses estudió a 430 parejas que intentaban tener su primer hijo. Finalmente, lo que ellos encontraron es que existe una relación entre la cantidad de alcohol que consumían las mujeres de ese grupo y la menor posibilidad de quedar embarazadas.

    Por otro lado, las mujeres que tomaban menos de cinco bebidas alcohólicas por semana tenían una probabilidad dos veces mayor de quedar embarazadas que aquellas que bebían diez bebidas alcohólicas por semana. Este estudio no demostró ningún vínculo entre la fertilidad masculina y el consumo de alcohol, lo cual no significa que ellos queden exentos.

  2. Controlar la cafeína

    Los resultados de los estudios del efecto de la cafeína en la fertilidad son variados. Los especialistas en general coinciden en que el consumo bajo o moderado de cafeína (alrededor de dos tazas de café de 250 ml), no es un obstáculo para tener una guagua.

    Sin embargo, quizás sea conveniente suprimir la cafeína por completo si están teniendo dificultades para concebir o estás sometiéndote a fertilización in vitro, así lo indica el especialista en fertilidad Leondires.

    Leondires explica que la cafeína estrecha los vasos sanguíneos, haciendo más lenta la circulación de la sangre hacia el útero, lo cual podría dificultar que el óvulo se implante en el útero.

    Eliminar abruptamente la cafeína puede provocar desagradables dolores de cabeza. Por ello, si decides abandonar por completo el hábito de la cafeína, deberías hacerlo de forma gradual. Reemplazar cada día un poco más de tu taza de café por café descafeinado, hasta que logres dejarlo por completo.

    Una vez que te hayas acostumbrado a consumir poca o ninguna cafeína, puedes usar de sustituto leche con algún aditivo del sabor que más te guste, ¡y el calcio le hará bien a tu cuerpo!

  3. Preferir el consumo de productos integrales

    Los carbohidratos no entran dentro de lo prohibido, pero ello no quiere decir que puedas ingerirlos con desenfreno. Muchos carbohidratos refinados, como el pan blanco, las pastas o el arroz blanco, no reducirán de forma directa la probabilidad de que quedes embarazada pero castigarán tu cuerpo.

    En el proceso de refinamiento se pierden 17 nutrientes clave de los granos. Entre los nutrientes perdidos hay algunos que estimulan la fertilidad, tales como los antioxidantes, las vitaminas B y el hierro. Una mujer que tenga planes de concebir debería incluir en su dieta la mayor cantidad posible de alimentos ricos en sustancias nutritivas, y los granos integrales son una buena manera de comenzar, dice la especialista en nutrición, Cynthia Stadd.

    De acuerdo con la Pirámide de Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. deberías ingerir alrededor de 170 gramos de granos integrales por día. Ello representa aproximadamente el equivalente de un tazón de cereal en el desayuno, un par de rodajas de pan de trigo integral para sándwich en el almuerzo y una porción de pasta de trigo integral en la cena.

    Si tienes el síndrome del ovario poliquístico (SOP), que es la causa más común de infertilidad en las mujeres, presta especial atención a los granos integrales. El SOP es un desequilibrio hormonal que puede empeorar cuando los niveles de insulina en el torrente sanguíneo aumentan abruptamente. Los principales desencadenantes de los aumentos de insulina son los hidratos de carbono refinados.

    El especialista en fertilidad Leondires explica que cuando las mujeres con SOP ingieren demasiados carbohidratos refinados, la insulina fluye hacia la sangre, retroactúa sobre los ovarios y puede producir una ovulación irregular.

  4. Come alimentos verdes, rojos y amarillos

    Considera las frutas y verduras como un complejo multivitamínico de la madre naturaleza. Las frutas y las verduras no sólo son ricas en vitaminas y minerales, sino que también tienen sobreabundancia de micronutrientes que degradan los radicales libres, como por ejemplo los fitoquímicos y antioxidantes.

    Los radicales libres son moléculas nocivas que ingresan en el organismo a través de diferentes sustancias como la luz del sol o los gases de los tubos de escape de los autos y pueden producir daños a los óvulos, a los espermatozoides e inclusive a los órganos reproductivos.

    Dale a tu dinero el mayor rendimiento nutricional posible con la compra de frutas y verduras de color intenso, tales como arándanos, pimientos rojos y coliflor. Cuánto más intenso sea el color, más nutrientes contendrá. Renueva semanalmente tu frutera y el recipiente donde almacenas las verduras, y hazte el propósito de ingerir alrededor de 2 tazas de fruta y 3 tazas de verdura por día.

  5. Sé cuidadosa con el pescado

    Si las denuncias sobre los altos niveles de mercurio te han alejado del pescado, es hora de reconsiderar tu decisión. Para una fertilidad óptima tu organismo necesita ácidos grasos omega-3, y el pescado es la mejor fuente. Aun así, las noticias acerca de la contaminación por mercurio en el pescado pueden asustar a las futuras mamás. El mercurio es tóxico para un feto en gestación y puede permanecer en el torrente sanguíneo de una mujer por más de un año.

    Afortunadamente no todo el pescado contiene la misma cantidad de mercurio. La Agencia de Fármacos y Alimentos de EE.UU. (FDA, por sus siglas en inglés) indica que las mujeres que tengan planes de concebir pueden consumir de manera segura hasta 340 gramos (aproximadamente dos platos) por semana de pescado bajo en mercurio, como langostino, atún claro enlatado, salmón o bagre.

    Si eres vegetariana o vegana, o simplemente no te gusta comer pescado, intenta comer semillas de lino (linaza). La linaza es la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3 y son fáciles de encontrar en las tiendas de alimentos naturales. Compra las semillas, muélelas en un molinillo de café, y espárcelas sobre el cereal, las tostadas o agrégalas a un batido o yogurt.

    Si estás apurada, compra una botella de aceite de linaza y rocía 1 cucharada diaria en la ensalada. No es recomendable cocinar con aceite de linaza ya que el calor destruye sus nutrientes beneficiosos.

  6. Consume mucho hierro

    Incrementa las reservas de hierro de tu organismo antes de quedar embarazada, especialmente si tus periodos son abundantes, explica Sam Thatcher, endocrinólogo reproductivo del Centro para la Ciencia Reproductiva Aplicada de la ciudad de Johnson, Tennessee. «El sangrado mensual es una fuente constante de pérdida de hierro», señala Thatcher, quien es además autor del libro “Engendrar un bebé: Todo lo que necesitas saber para quedar embarazada”.

    Asegúrate de tener un buen aporte de hierro ahora porque una vez estés embarazada tu organismo tendrá dificultad en mantener sus provisiones de hierro a medida que tu guagua extraiga el mineral de tu cuerpo. Si dispones de muy poco hierro al comienzo del embarazo tendrás riesgo de padecer anemia posparto, una afección que se observa en el 27% de las nuevas mamás y que se caracteriza por presentar un nivel de glóbulos rojos por debajo del normal, lo cual te deja sin energías.

    En caso de que no comas mucha carne roja o sigas una dieta vegetariana, toma un complejo multivitamínico con hierro. Y, para no correr riesgos, pídele a tu médico que te haga un análisis de sangre en el chequeo médico de preconcepción para descartar la presencia de anemia.

  7. Cuídate mucho de la listeria

    La listeria es una bacteria nociva que se encuentra en carnes que vienen listas para consumir, quesos blandos y lácteos no pasteurizados. Las mujeres embarazadas son 20 veces más propensas que otros adultos sanos a enfermarse por ingestión de alimentos con listeria.

    Aquellas mujeres que tengan planes de concebir también deberían estar alertas ya que la listeriosis puede provocar un aborto espontáneo al comienzo del primer trimestre, posiblemente antes de que sepas que estás embarazada.

    Para matar la listeria debes calentar los alimentos de alto riesgo en el microondas hasta que humeen. Por otro lado, para reducir el desarrollo de las bacterias en las sobras que quieres guardar, es mejor que programes la temperatura del refrigerador a menos de 4,4°C y, por precaución bota la comida que haya estado a temperatura ambiente por más de dos horas.

    Algunos alimentos que debes evitar por completo son: ceviche, sushi crudo, mariscos y pescados ahumados refrigerados, queso blando hecho con leche sin pasteurizar y todo lácteo no pasteurizado.

  8. No le tengas miedo a las proteínas

    El año pasado, científicos del Centro para la Medicina Reproductiva de Estados Unidos asustaron a los seguidores de la dieta Atkins al promocionar los resultados de su investigación, que indicaban que los ratones sometidos a una dieta alta en proteínas eran menos fértiles que los ratones que seguían una dieta normal.

    ¿Qué representa esto para las mujeres? Absolutamente nada, según Leondires. «El ciclo reproductivo de un ratón es tan diferente del ciclo de un ser humano que la extrapolación de una especie a la otra carece de validez», defiende.

    Sin embargo, las dietas populares y la fertilidad no van de la mano. «Evita las dietas que excluyan a un grupo entero de alimentos o hagan demasiado énfasis en un solo tipo de alimento», dice Melinda Johnson, vocera de la Asociación Estadounidense de Dietética. Como alternativa, intenta comer dos a cuatro porciones de hasta 85 gramos de proteínas por día, que incluyan pescado, carnes magras, frutos secos y legumbres.

Reemplaza lo que te falte con vitaminas

Incorporar todos los nutrientes que necesitas para la fertilidad únicamente a través de los alimentos es una tarea difícil. Para estar segura toma una vitamina prenatal o un complejo multivitamínico regular.

Si bien las vitaminas prenatales te proporcionarán los nutrientes esenciales que necesitas, pueden resultar más caras y más difíciles de digerir para tu estómago, dado que contienen niveles más altos de nutrientes que un complejo multivitamínico regular.

Si decides tomar un complejo multivitamínico de venta sin receta en lugar de una vitamina prenatal, asegúrate de seguir estos parámetros importantes:

  1. Chequea que no supere la dosis diaria recomendada de 770 mcg de vitamina A, a menos que proceda toda de beta-caroteno. Tomar en exceso una cierta clase de vitamina A puede producir anomalías congénitas.
  2. Busca un complejo multivitamínico con al menos 400 microgramos de ácido fólico. Esta vitamina B protege a las guaguas de defectos congénitos del tubo neural, como la espina bífida. Es especialmente importante que tomes suficiente ácido fólico antes de quedar embarazada, dado que el tubo neural de tu guagua se forma entre las 3 a 4 semanas después de la concepción, cuando muchas mujeres ni siquiera se han dado cuenta de que están embarazadas.
  3. Elige un complejo multivitamínico que también ofrezca una dosis saludable de vitamina B12. La evidencia preliminar sugiere que la carencia de la vitamina B12 puede también contribuir en la formación de anomalías en el tubo neural. Debido a que la vitamina B12 se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, las mujeres que comen poca carne o siguen una dieta vegetariana o vegana estricta deberían buscar un complejo multivitamínico que les proporcione la dosis diaria recomendada de B12 (de 2,4 microgramos) o directamente un suplemento de B12.

Si no estás segura acerca de qué necesitas tomar, pídele a tu doctor que te recomiende un suplemento adecuado para ti.


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