Estimulación prenatal a través del yoga

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Practicar ejercicios siempre es reconfortante y saludable. Para las embarazadas, el yoga prenatal resulta una excelente técnica. En Facemamá te dejamos algunos consejos para que las futuras mamás se logren relajar.

Yoga Prenatal

Una buena forma de soltar tensiones y tener un contacto estrecho con el bebé, es el yoga. A través de esta disciplina, la madre tendrá un embarazo más confortable y una mejor preparación para el parto.

Las clases se pueden empezar a partir del tercer mes de embarazo y existen algunas recomendaciones para asistir a ellas, por ejemplo, usar ropa cómoda y holgada, y no ingerir alimentos dos horas antes de los ejercicios. En lo posible, es bueno tomar clases, por lo menos, dos veces a la semana.

Gracias al yoga, podrá aliviar algunos dolores de espalda, ciática y calambres en las piernas. Además, estimula la circulación y como consecuencia, la energía aumenta, disminuye la tensión y la ansiedad. Esta práctica ayuda a mejorar muchos aspectos del embarazo, por lo que es una muy buena opción para las futuras madres.

Durante el embarazo, los pechos tienden a ponerse pesados y lo más común es dejar caer los hombros. A través de una posición especial, el pecho se abre y hace que la espina dorsal se alargue, de esta forma se mantendrá una mejor postura, aumenta la flexibilidad y se disminuyen los dolores.

En el momento del parto, se pueden poner en práctica las técnicas de respiración, relajación y concentración. Asimismo, los ejercicios realizados podrán ayudar a que el área pélvica se estire, facilitando la preparación del parto.

Precauciones para tener en cuenta

Ante cualquier práctica física, es importante tener ciertas precauciones, más aún, si se está embarazada.

Facemama, te da algunos consejos para que no sufras lesiones:

Evitar posiciones boca abajo, ya que se disminuye el flujo sanguíneo hacia el útero y no es recomendable después del primer trimestre.

No realizar movimientos que elonguen los músculos abdominales, porque se puede producir un desgarro. Asimismo, no hacer giros laterales y arquear la espalda, ya es otro factor que puede llevar a esta situación.

Las posturas sobre la espalda tampoco son recomendadas, ya que pueden cortar el flujo sanguíneo desde las piernas al corazón, causando mareos.

No forzar los movimientos, realizarlos a la capacidad que tenga cada mamá.

Alejarse de posiciones invertidas (sobre la cabeza y sobre los hombros), debido a que el peso del embarazo ejerce presión en el cuello.

No es bueno mantener las posturas por demasiado tiempo, principalmente en el segundo trimestre cuando las coyunturas se están soltando.

Lo más importante es entrenar cuidadosamente cada ejercicio, de esta forma la relajación cumplirá su objetivo y se evitarán accidentes.

¡Aprendiendo a relajarse!

En una sociedad que cada vez avanza más rápido y nos exige más, el estrés y la depresión se hacen amigos inseparables de algunos individuos. Debemos aprender a tomarnos las cosas con calma y alejarnos del cansancio.

Para llevar una vida más placentera y saludable, es importante hacerse el tiempo para dejar las tensiones afuera y relajarse, aunque sea por unos minutos, su cuerpo se lo agradecerá.

Técnicas de relajación

  • Respiración profunda
    Párese con los pies separados y sus brazos sueltos a los costados. Cierre los ojos e incline la cabeza hacia delante. Respire lenta y profundamente por la nariz, dejando que su abdomen, y después sus pulmones, se expandan. Mantenga la respiración por un rato. Respire lentamente por la nariz. Repita la respiración profunda hasta que se sienta relajado. Entonces, y sólo entonces, abra lentamente los ojos.
  • Relajación muscular
    Siéntese en una silla cómoda y cierre los ojos. Apriete su puño fuertemente y mantenga la tensión por algunos segundos, concentrándose en ello. Suelte la tensión lentamente, y sienta cómo se relaja su mano. Repita el ejercicio tres veces. Continúe ahora con su otra mano. Vaya agregando poco a poco otras partes de su cuerpo, en el siguiente orden: pies, pantorrillas, muslos, glúteos, abdomen, brazos, hombros, cuello, cara. Una vez que haya incluido todo su cuerpo, permanezca en ese estado de relajación por al menos 15 minutos. Luego, poco a poco, regrese a la realidad y abra sus ojos.
  • Relajación mental
    Ponga música suave, adecuada para relajarse y siéntese en un sillón cómodo o acuéstese. Cierre los ojos. Relaje todos sus músculos y afloje su cuerpo. Piense en una imagen placentera, como en un paisaje con montañas azules y lagos, olas suaves u hojas volando por el viento en calma.

A continuación, imagine que se encuentra en un lugar de todo su agrado. Sienta el aroma de ese lugar y el sonido característico de él. Reconstrúyalo en su mente con el mayor detalle posible. Visualice esa escena al tiempo que respira profundamente y se dice a sí mismo el siguiente mensaje, en silencio: “Estoy completamente en calma, nada me perturba, mi cuerpo y mi mente disfrutan plenamente de la paz y la tranquilidad”. Continúe hasta que se sienta totalmente relajado. Vuelva a la realidad abriendo lentamente los ojos.

Mini ejercicios para liberarse de las tensiones

Para llevar a cabo las mencionadas técnicas de relajación es importante disponer de un rato libre, un espacio en calma y un poco de soledad, algo que no siempre es sencillo de lograr.

Por ello, te presentamos a continuación una serie de ejercicios que, aunque no sustituyen a los anteriores, pueden alternarse para lograr esa ansiada relajación. Son más sencillos y pueden hacerse a cualquier hora y lugar.

  • Párese bien alto, luego levante y baje su cabeza, de modo que logre estirar bien su cuello. Gírela lentamente hacia la derecha y luego a la izquierda. Baje su cabeza y vuelva a realizar este proceso cinco veces. Rote lentamente su cabeza hacia la derecha, y luego hacia la izquierda.
  • Tire sus hombros hacia atrás, todo lo que pueda. Levante su hombro izquierdo y luego relájelo tirándolo suavemente hacia abajo. Luego, haga lo mismo con su hombro derecho.
  • Realice con su brazo derecho un lento movimiento circular, completo, para relajar el hombro. Haga lo mismo con su brazo izquierdo.
  • Levante y luego relaje ambos hombros. Repita esto diez veces. Ponga su brazo derecho sobre su hombro derecho y toque con la palma de su mano su hombro izquierdo. Repita este proceso con su mano izquierda.

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