Minerales en la lactancia: ¿cuáles son los más necesarios?

lactancia y apego

Cuando una madre amamanta a su bebé debe consumir unas 500 calorías de más, aproximadamente por día, para obtener la energía necesaria para vivir y, además, para permitir el crecimiento adecuado de su bebé. ¿Tenias conocimiento de ello? Pues si, es fundamental comer una variedad de alimentos sanos, ricos en minerales y vitaminas.

Presta mucha atención, porque a continuación Facemama te presenta una variada lista de estos importantes nutrientes para que tanto tú, como tu bebé, se encuentren sanos. 

Minerales que necesitas durante la lactancia

1.- Calcio: ayuda a desarrollar huesos y dientes fuertes, y cumple un papel importante en el buen funcionamiento del sistema circulatorio, muscular y nervioso. Las mujeres que amamantan deben tomar unos 1.000 mg de calcio diariamente. Algunas fuentes saludables de calcio son los productos lácteos descremados, el jugo de naranja, los cereales fortificados con calcio, y la espinaca.

2.- Hierro: evita la anemia por deficiencia de hierro. Ten en cuenta que si no ingieres suficiente hierro vas a sentirte cansada y existen más probabilidades de que sufras infecciones. Este mineral lo encuentras en las carnes magras, los cereales fortificados, las legumbres (frijoles, arvejas y lentejas) y los vegetales de hoja verde.

3.- Magnesio: ayuda a mantener los huesos fuertes y a regular el ritmo cardiaco. Además, favorece el sistema inmunitario y el buen funcionamiento de los nervios y los músculos. Lo encuentras en las verduras de hoja verde, frutas como plátano, aguacate, nueces y almendras, frijoles y semillas o en el arroz integral.

4.- Potasio: ayuda al equilibrio de agua en el cuerpo, importante para el mantenimiento de la presión sanguínea, junto al sodio. También favorece el funcionamiento de los músculos y al ritmo del corazón. Se consigue en frutas y verduras, incluyendo verduras de hoja verde y hortalizas de raíz como la remolacha o la col rizada. 

5.- Zinc: es necesario para más de 70 enzimas que ayudan con la digestión y el metabolismo. Es esencial para el crecimiento. Alimentos como carnes: carne bovina magra, cerdo, hígado, productos lácteos: leche descremada en polvo, queso, aves de corral: carne oscura de pollo, pavo, huevos, mariscos, particularmente las ostras, semillas: calabaza, girasol, calabacín, sandía, lentejas, nueces: nueces, pecanas, nueces de Brasil, nueces de pino, panes integrales fermentados con levadura y productos elaborados con harina, germen de trigo, cereales integrales y frijoles secos.

6.- Yodo: Esencial para el correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas. Durante la lactancia adquiere aún más relevancia porque dependiente de la cantidad que reciba la madre. El Yodo lo contienen las carnes rojas, el bacalao fresco, las algas marinas, los arándanos, el mejillón, el atún, el pollo, las fresas, las manzanas, las espinacas, el ajo, los huevos, las patatas, los quesos, el brócoli, el salmón, la avena, las ostras, los cacahuetes.

Toma en cuenta las recomendaciones que te damos para que logres una alimentación balanceada, rica en vitaminas y minerales necesarios para ti y para tu bebé. Ya sabes, ahora comes por dos (no el doble) y todo lo que ingieras pasa a través de la lactancia a tu tesoro, así que piénsalo muy bien y sólo apórtale salud.

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