Las legumbres son alimentos indispensables durante el período de gestación, debido a que de ellas, se pueden obtener proteína, hierro y potasio.
¿Por què las legumbres son conocidas como alimentos superpoderosos?
- Desde un punto de vista botánico, las legumbres son los frutos de las leguminosas. Estos frutos tienen la forma de una vaina que se abre por la mitad y contiene adentro semillas, como los porotos, las arvejas, la soya, los maníes y las lentejas.
- Son fuentes excelentes de folato (ácido fólico), potasio, hierro, magnesio y ácidos grasos esenciales.
- Contienen fitoquímicos, estos contribuyen a la prevención de enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes.
- Estas semillas también son las encargadas de brindar fibra, cuyo consumo está íntimamente vinculado a una reducción del nivel del colesterol total y el colesterol «malo» (LDL), como a la probabilidad de un menor riesgo de cáncer del colon.
- Durante el embarazo, las fibras también ayudan a prevenir dos molestias comunes: el estreñimiento y las hemorroides.
- La mayor parte de las legumbres son una gran fuente de proteína, por eso se les pone en la misma categoría que las carnes al planificar las comidas.
- Además de ser muy económicas, poseen la ventaja de que no contener colesterol y por lo general, son bajas en grasas.
Legumbres y cantidad de proteína en gramos que contiene una porción:
- 1/4 taza de maní: 9 gr.
- 1/2 taza de lentejas cocinadas: 9 gr.
- 1/2 taza de porotos negros cocinados: 8 gr.
- 1/2 taza de porotos cocinados: 7 gr.
- 1/2 taza de garbanzos cocinados: 6 gr.
- 1/2 taza de habas cocinadas: 6 gr.
- 1/2 taza de arvejas cocinadas: 4 gr.
- 1/2 taza de porotos verdes cocinados: 9 gr.
- 1/4 taza de porotos hoyados: 17 gr.
Formas sencillas de incorporar legumbres en la dieta:
- Agregar legumbres a las sopas, asados, cazuelas y sofritos.
- Preparar purés de porotos y servirlos con tortillas, galletas o pan.
- Mezclar en la ensalada las legumbres favoritas (porotos negros, rojos o garbanzos enlatados).
- Como opción de alimento crujiente en la tarde, pueden probarse los porotos de soya o los maníes tostados, en lugar de otros alimentos poco nutritivos.
- Pueden preparse albóndigas y lasaña con carne de soya o tofu (queso de soya), siempre que esté desmenuzado.
- Finalmente, una buena opción es buscar recetas de postres hechos con porotos (¡hay muchos, y son muy ricos!), como los brownies de porotos negros y el dulce de porotos rojos.