Alimentación saludable: ¿Qué comer entre la semana 17 y 20?

Beneficios de ser vegano

El aumento de peso durante el embarazo variará dependiendo de la mujer, Cristián González, gineco-obstetra habla sobre el exceso de peso en el embarazo, la función del Omega-3 y qué puedes comer si decides ser una gestante vegetariana.

Cristián González, asegura que: “Para prevenir un alza de peso excesivo en este periodo, es conveniente contar con el apoyo de un nutricionista, aunque para nadie es un secreto que una mujer embarazada probablemente subirás entre 12 y 15 kilos durante la gestación”.

«Puede que con tu nuevo cuerpo de embarazada te sientas más sexy que nunca, pero si éste no es tu caso, al menos haz una pausa para admirar el milagro que está creando tu increíble anatomía, no olvides animarte recordando las sorpresas agradables que te dará el embarazo» dice el especialista.

La función del Omega-3 en el bebé

Los ácidos grasos Omega-3 cumplen el importante papel de ayudar en el desarrollo del cerebro, ojos y visión de tu bebé, por eso son esenciales durante el embarazo. Los pescados más grasos, como el arenque, el salmón y las sardinas, son buenas fuentes de este nutriente, pero si eres vegetariana puedes consumir ácidos grasos ricos en Omega 3 en alimentos como tofu, brotes de soya, semillas de linaza o de sésamo (puedes agregarlas a licuados, ensaladas y yogur), vegetales de hoja verde, huevos, leche y queso.

¿Qué hacer si eres madre vegetariana?

En el caso que seas vegetariana puedes obtener los nutrientes que necesitas consumiendo suficientes ácidos grasos Omega 3 (un nutriente que juega un papel importante en el funcionamiento y el desarrollo del cerebro), zinc, hierro, vitamina B12, vitamina D, folato y calcio, con la excepción de los ácidos omega 3, que se encuentran principalmente en los pescados grasos, sobre todo en el salmón.

La mayoría de estos nutrientes esenciales son fáciles de encontrar en alimentos que incluso los vegetarianos puros (quienes no comen productos animales de ninguna clase, ni siquiera huevos) consumen.

Si una mujer en estado de gestación no come al menos dos porciones de pescado por semana, tendrá que obtener los ácidos Omega 3 de alimentos como: las semillas de lino, linaza o nueces.

Sugerencia para mujeres vegetariana

  • Cuatro porciones de legumbres secas y arvejas cocidas porque están repletas de zinc, hierro y proteínas. También se pueden añadir unas cuantas nueces y semillas.
  • Cuatro porciones de alimentos ricos en calcio como: leche descremada, leche con poca grasa, o leche de soya enriquecida con calcio y vitamina D, entre otros. El queso y el requesón son buenas fuentes de calcio, pero no le proporcionarán a tu cuerpo la vitamina D que necesita para absorberlo y llevarlo a los huesos.
  • «Busca alimentos que tengan 300 mg de calcio por porción según lo indique la etiqueta, lo que es aproximadamente igual a un 30% de la cantidad diaria requerida «, afirma Somer.
  • Puedes consumir de ocho a diez porciones diarias de frutas y verduras.
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