¿Puedo comer pescado en el embarazo? ¿Cuáles sí, y qué no?

Omega 3 en el embarazo

El pescado es uno de los mejores alimentos para comer durante el embarazo, pero algunos tipos están prohibidos por los especialistas. Esto es lo que necesitas saber sobre comer pescado en el embarazo, desde los beneficios para ti y tu bebé hasta lo que es seguro comer y lo que no.

Si no estás segura de las normas sobre peces y embarazo, no está sola: han existido muchas opiniones contradictorias a lo largo de los años. ¡El pescado es saludable para el corazón! Pero espera, también está lleno de mercurio. ¡El pescado está cargado de DHA amigable para bebés! Pero no tan rápido, también está cargado de PCB.

Estos productos podrían causar retrasos en el desarrollo del bebé que está por nacer, por eso lo ideal es comerlo de forma moderada, tal como lo recomienda la nutricionista de Clínica Santa María, Marcela Cosentino.

Entonces, ¿cuál es el verdadero plato de pescado en el embarazo que no afectará a la mamá y tampoco al bebé? Aquí está la información sobre lo que es seguro y lo que no.

¿Es seguro comer pescado en el embarazo?

Comer suficientes tipos de pescado no solo es saludable, sino que se recomienda tanto para ti como para tu bebé.

Las mujeres embarazadas y lactantes deben comer de 8 a 12 onzas (es decir, de dos a tres porciones) de pescado bajo en mercurio cada semana, según la Agencia de Protección Ambiental (EPA) y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Los grupos publicaron declaraciones conjuntas alentando a las madres a comer más pescado seguro para el embarazo en 2014 y nuevamente en 2017.

¿Qué tipos de pescado debes evitar durante el embarazo?

Aunque los beneficios del pescado son muchos, aún debe evitar algunos tipos durante el embarazo. Algunos, particularmente los depredadores de gran tamaño, que navegan en el océano, contienen altos niveles de mercurio, una toxina claramente hostil para los bebés. Otros, especialmente aquellos que viven en lagos y ríos contaminados, pueden estar cargados de PCB, una sustancia química que definitivamente no desea alimentar a un bebé.

Para ir a lo seguro, las últimas recomendaciones de la FDA y la EPA sugieren evitar o limitar los siguientes peces durante el embarazo y la lactancia:

  • Pescado azul
  • Tiburón
  • Pez espada
  • Rugoso anaranjado
  • Patudo
  • Aguja
  • Rey Mackerel

Es mejor evitar estos tipos de pescado, que son más ricos en mercurio.

Pescados que debes limitar a una porción por semana durante el embarazo

Los siguientes peces se consideran «buenos para comer», lo que significa que puedes comer de manera segura una porción por semana (113 gramos aproximadamente).

  • Buffalo fish
  • Carpa
  • Lubina chilena
  • Agrupador
  • Hipogloso
  • Mahi mahi
  • Rape
  • Pez roca
  • Pez sable
  • Cabeza de oveja
  • Pargo
  • Macarela española
  • Bajo rayado (océano)
  • Azulejo del océano Atlántico
  • Atún blanco (enlatado, fresco o congelado)
  • Atún de aleta amarilla
  • Weakfish / seatrout
  • Corvina blanca / corvina del Pacífico

Ten mucho cuidado si planeas comer pescado capturado de forma recreativa: consulta los avisos estatales locales sobre las aguas donde se capturó el pescado. Si no hay información disponible, quédate con una porción de estos pescados por semana, sin piel ni exceso de grasa.

¿Qué tipos de pescado son seguros para comer durante el embarazo?

A pesar de la larga lista de pescado para limitar durante el embarazo, la gran mayoría de los peces que encontrarás en la tienda y en los restaurantes se consideran seguros para comer en el embarazo cuando esperas de dos a tres porciones (de 226gr a 340gr) por semana. Éstos incluyen algunos mariscos:

  • Salmón salvaje o silvestre
  • Camarón
  • Bagre
  • Tilapia
  • Único
  • Platija
  • Eglefino
  • Hipogloso
  • Perca del océano
  • Pollock
  • Bacalao
  • Atún claro enlatado
  • Cangrejo
  • Cangrejo de río
  • Langosta
  • Merluza
  • Almejas
  • Lubina negra
  • Anchoas
  • Trucha

¿También escuchaste consejos contradictorios sobre el salmón?

El salmón es definitivamente uno de los mejores proveedores de DHA (ácido docosahexaenoico, es uno de los dos ácidos grasos omega-3 de cadena larga que se producen en todo el cuerpo) de la naturaleza. Pero para asegurarte de que no se deleite con los altos niveles de PCB (Bifenilos Policlorados ), que se encuentran a menudo en el salmón de cultivo, opta por el salmón silvestre (que también contiene más de esas grasas omega-3 saludables) o el salmón de cultivo orgánico.

Por un lado, el pescado aporta muchos nutrientes, pero también podría aportar ciertos contaminantes, como por ejemplo, el mercurio de metilo, dioxinas, PCB y pesticidas.

¿Incluir o no el pescado en la dieta de una mujer embarazada?

Toda la vida hemos escuchado lo bueno que es incluir el pescado en nuestra dieta por todos los beneficios que aporta para la salud, contiene proteínas, algunas vitaminas y un bajo contenido en grasa. Pero en el embarazo se debe tener mucho cuidado con los pescados que consumes, porque algunos tienen altos grados de concentración de mercurio, algo muy dañino para la formación del bebé, ya que afecta su sistema nervioso.

Esto no quiere decir que debas eliminar el pescado de tu dieta, sino más bien, que debes cuidarte, evitando las especies más grandes y depredadoras, porque éstas pueden tener más contaminantes (el tiburón, el pez espada y el blanquillo).

¿Y el atún?

Debes saber que los filetes de atún y el atún en conserva generalmente tienen niveles de contaminantes más altos porque se extraen de pescados más grandes (los que han tenido más tiempo para acumular toxinas). Por esta razón, es mejor evitarlos o comer un máximo de 170 gramos a la semana.

El atún claro en conserva es más seguro porque procede, por lo común, de pescados más pequeños. Este tipo de atún no tiene un gran aporte de ácidos grasos omega-3 (muy bueno para el bebé). Los que sí tienen omega-3 y pocos contaminantes son el salmón y las truchas de granja.

Cuando comas pescado quítale la piel (ahí se concentran la mayor cantidad de sustancias químicas) y cocínalo muy bien para reducir la probabilidad de ingerir otros contaminantes.

Los pescados tienen una gran importancia en el embarazo porque aportan omega 3, una grasa esencial para el desarrollo completo del cerebro durante el embarazo y la infancia. El cerebro está formado principalmente de grasas de distinto tipo, un 60% de su peso es grasa.” Nutricionista, Marcela Cosentino.

El DHA (uno de los componentes del Omega 3) es el 40% de esa grasa, si la embarazada tiene deficiencia de omega 3 los sistemas nervioso e inmune del niño nunca se madurarán completamente y en la infancia esto tendrá sus consecuencias.

¿Qué considerar sobre el consumo de pescado?

 Esta interrogante es muy común entre las embarazadas, incluso en aquellas en que el consumo de pescado y mariscos no es muy recurrente.

  • El pescado es una fuente importante de ácidos grasos omega-3: DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico), que ayudan a desarrollar el cerebro y los ojos del bebé.
  • Otro factor que debemos considerar es que el pescado es bajo en grasas saturadas y alto en proteínas, vitamina D, y otros nutrientes que son esenciales para el desarrollo del bebé, así como para un embarazo saludable.
  • Sin embargo, algunos tipos de pescado contienen contaminantes como el mercurio. En dosis elevadas, este metal perjudica el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de un bebé.
  • El mercurio se acumula en el cuerpo y éste tarda en eliminarlo, aunque hayas dejado de ingerirlo.
  • Si bien es muy importante que las embarazadas coman algo de pescado, debemos considerar cuáles son seguros y en qué cantidades.

El mercurio en el pescado

  • Cuando llega al agua, la bacteria lo convierte en metilmercurio, los peces lo absorben donde nadan y de los alimentos que consumen.
  • El metilmercurio se aferra fuertemente a las proteínas del músculo del pez y permanece allí incluso después de haber cocinado el pescado.
  • La mayoría del pescado y mariscos está contaminado con aunque sea un poco de mercurio, pero son los peces grandes los que se ven más afectados, ya que acumulan más por comerse otros peces pequeños que también han absorbido mercurio.
  • La mujer embarazada debe evitar ingerir: tiburón, pez espada, sierra y blanquillo, atún fresco o congelado, róbalo rayado, la corvina.

Consecuencia de la ingesta de altas dosis de mercurio

  • El cuerpo absorbe fácilmente el metilmercurio del pescado y lo almacena durante meses. Sucede lo mismo con el embarazo, ya que el mercurio atraviesa la placenta y puede quedarse largo tiempo allí.
  • La exposición a altas concentraciones de metilmercurio durante el embarazo puede afectar al desarrollo del cerebro y del sistema nervioso de un bebé.
  • Las consecuencias pueden ser leves o incluso graves. Por ejemplo, sus habilidades cognitivas (como la memoria y la atención), el idioma, las habilidades motoras y la visión pueden verse afectados.

Teniendo en cuenta que es recomendable tomar al menos dos raciones de pescado a la semana, hay que intentar elegir variedades con bajo mercurio. Según el observatorio Faros del hospital Sant Joan de Déu, la mayoría de mamás embarazadas que comen pescado tienen bebés sanos que no presentan ningún problema de aprendizaje o desarrollo más adelante. Sin embargo, es importante intentar exponer a los bebés y niños al mercurio lo menos posible, sin dejar de consumir pescados saludables.

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