Ejercicios para mejorar la salud

La actividad física ayuda en gran parte a que las mamás sientan mayor vitalidad, es por eso que te presentamos los mejores ejercicios para afrontar la etapa del embarazo.

Durante el embarazo, la madre presenta importantes cambios fisiológicos a los cuales se debe prestar vital atención. Éstos no son permanentes ni anormales, pero deben tratarse con ejercicios especiales para no sufrir mayores consecuencias.

Si mantiene una buena rutina de ejercicios, podrá lograr mejoría en la postura, alivio del dolor de espalda y fortalecer los músculos para la preparación para el trabajo de parto.

El ejercicio además entrega mejoría en la circulación, logra que aumente el nivel de energía de la madre y que sufra menos fatiga

Ocasionalmente, el ejercicio puede estimular la actividad uterina o causar otros posibles problemas. Es por esto, que antes de empezar una rutina de ejercicio, debe cerciorarse de no sufrir riesgos de parto prematuro.

Cuando comience sus ejercicios debe tomar precauciones como mantener siempre una postura correcta inclinando su pelvis y enderezando su espalda. Debe vigilar su respiración y mantener la habilidad de caminar y hablar sin dificultad mientras hace ejercicio. Deberá dejar de ejercitarse cuando se canse y no hacer ejercicios hasta quedar exhausta.

Tres veces por semana es una buena rutina, ya que durante el embarazo, los ejercicios aeróbicos no deben excederse para que su cuerpo pueda descansar y recuperarse apropiadamente.

Está prohibido hacer abdominales inclinándose más allá de los 45 grados, así como también levantar los pies sobre las caderas (posición de la vela). Evite cualquier tipo de ejercicio que pueda ocasionarle algún trauma abdominal, aunque este sea ligero.

No debe olvidar la respiración. Ésta debe ser continua y exhalando al hacer el esfuerzo. Debe beber líquidos en abundancia antes, durante y después de hacer ejercicio, para prevenir una deshidratación.

Los programas de ejercicio durante el embarazo deben estar dirigidos hacia el fortalecimiento de los músculos para minimizar el riesgo de lesiones en las articulaciones y ligamentos.

Diariamente puede incorporar una rutina de estiramiento, fortalecimiento y relajación. Así, tres veces por semana podrá dedicarlos a una actividad aeróbica de bajo impacto o sin impacto, como nadar o pasear en bicicleta, con un calentamiento y enfriamiento apropiados y no debe exceder los 20 minutos cada vez.

Estiramiento de brazos/parte superior de la espalda

Levante los brazos sobre la cabeza. Mantenga los codos rectos y las palmas de las manos una frente a la otra. Permanezca en esta posición durante al menos 20 segundos.

Baje los brazos extendiéndolos a su costado. Mantenga la parte superior de la espalda recta. Junte el dorso de las manos lo más que pueda por detrás de la espalda y estire.

Repita este ejercicio cinco veces

Músculos abdominales

Es importante que antes de hacer estos ejercicios, revise la separación de los músculos abdominales para evitar que se separen más.

Puede verificar la separación en cualquier momento durante su embarazo, para esto debe recostarse sobre la espalda y flexionar las rodillas, manteniendo los pies planos en el piso.

Lentamente se lleva la barbilla hacia el pecho y se levanta la cabeza y los hombros hasta que su cuello se encuentre separado de ocho pulgadas del piso. Deje un brazo extendido en frente de usted.

Con la otra mano debe tocar la parte media de su abdomen y comprobará que hay un vacío, si usted se encuentra en los primeros meses del embarazo o después del parto, o un abultamiento si se encuentra en los últimos tres meses del embarazo.

Si se percibe esa separación, evite que los músculos se separen aún más haciendo un fortalecimiento abdominal suave mientras cruza sus manos sobre el área abdominal para dar soporte a los músculos y juntarlos. Debe exhalar a medida que levanta su cabeza; esto reduce la presión en su abdomen y permite que sus músculos abdominales trabajen con más eficiencia.

Inclinación pélvica

Este ejercicio es fundamental para lograr mantener una buena postura. También refuerza sus músculos abdominales y de la espalda; reduciendo el esfuerzo en la espalda y la fatiga.

Debe recostarse sobre su espalda, con las rodillas flexionadas. Inhalando por la nariz, contraiga los músculos de su estómago y glúteos.

Presione la parte inferior de su espalda contra el piso para mantenerla plana y permita que su pelvis se incline hacia arriba. Mantenga esta posición contando hasta 5, a medida que va exhalando lentamente. Relájese y repita.

Abdominales

Existen variaciones de abdominales. Deberá elegir la que más se adapte a sus necesidades ya que ambas ayudan por igual a mantener la salud durante el embarazo.

Recuéstese sobre su espalda con las rodillas flexionadas. Respire lentamente por la nariz. Exhale a medida que levanta la cabeza, con las manos apuntando a sus rodillas o colocadas detrás de la cabeza. Hunda la barbilla contra el pecho y levante los hombros del piso a no más de 45 grados.

Otra posibilidad son los abdominales en diagonal para los que debe recostarse sobre la espalda con las rodillas flexionadas. Inhalando por la nariz, dirija su mano derecha de manera que apunte hacia su rodilla izquierda. Al mismo tiempo levante su cabeza y hombro derecho.

Exhale lentamente por la boca y mantenga la rodilla izquierda ligeramente flexionada y el talón en el piso.

Ponerse en Cuclillas

Este ejercicio la preparará para la etapa del parto en la que se necesita empujar.

Colóquese en cuclillas, con las rodillas por encima de los dedos de los pies. Mantenga los talones en el piso. Sentirá el estiramiento en la parte trasera de los muslos.

Debe mantener esa posición durante 20 ó 30 segundos. Incremente gradualmente el tiempo hasta 60 ó 90 segundos. Para que este ejercicio esté completo deberá relajar la cabeza y los brazos al realizarlo.

Estiramiento de las pantorrillas

Para este ejercicio deberá apoyarse contra una pared o superficie firme.

Estire una pierna hacia atrás, manteniendo su talón en el piso. Inclínese sobre la pared para aumentar el estiramiento de su pantorrilla. Mantenga esa posición de 20 a 30 segundos y luego repita con cada pierna.

Este es un buen ejercicio para antes de ir a dormir si le molestan los calambres de las piernas por la noche.



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