Beneficios de comer legumbres durante el embarazo

legumbres durante el embarazo

Las legumbres son alimentos indispensables durante el período de gestación, debido a que de ellas, se pueden obtener proteína, hierro y potasio.

¿Por què las legumbres son conocidas como alimentos superpoderosos?

  • Desde un punto de vista botánico, las legumbres son los frutos de las leguminosas. Estos frutos tienen la forma de una vaina que se abre por la mitad y contiene adentro semillas, como los porotos, las arvejas, la soya, los maníes y las lentejas.
  • Son fuentes excelentes de folato (ácido fólico), potasio, hierro, magnesio y ácidos grasos esenciales.
  • Contienen fitoquímicos, estos contribuyen a la prevención de enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes.
  • Estas semillas también son las encargadas de brindar fibra, cuyo consumo está íntimamente vinculado a una reducción del nivel del colesterol total y el colesterol “malo” (LDL), como a la probabilidad de un menor riesgo de cáncer del colon.
  • Durante el embarazo, las fibras también ayudan a prevenir dos molestias comunes: el estreñimiento y las hemorroides.
  • La mayor parte de las legumbres son una gran fuente de proteína, por eso se les pone en la misma categoría que las carnes al planificar las comidas.
  • Además de ser muy económicas, poseen la ventaja de que no contener colesterol y por lo general, son bajas en grasas.

Legumbres y cantidad de proteína en gramos que contiene una porción:

  • 1/4 taza de maní: 9 gr.
  • 1/2 taza de lentejas cocinadas: 9 gr.
  • 1/2 taza de porotos negros cocinados: 8 gr.
  • 1/2 taza de porotos cocinados: 7 gr.
  • 1/2 taza de garbanzos cocinados: 6 gr.
  • 1/2 taza de habas cocinadas: 6 gr.
  • 1/2 taza de arvejas cocinadas: 4 gr.
  • 1/2 taza de porotos verdes cocinados: 9 gr.
  • 1/4 taza de porotos hoyados: 17 gr.

Formas sencillas de incorporar legumbres en la dieta:

  • Agregar legumbres a las sopas, asados, cazuelas y sofritos.
  • Preparar purés de porotos y servirlos con tortillas, galletas o pan.
  • Mezclar en la ensalada las legumbres favoritas (porotos negros, rojos o garbanzos enlatados).
  • Como opción de alimento crujiente en la tarde, pueden probarse los porotos de soya o los maníes tostados, en lugar de otros alimentos poco nutritivos.
  • Pueden preparse albóndigas y lasaña con carne de soya o tofu (queso de soya), siempre que esté desmenuzado.
  • Finalmente, una buena opción es buscar recetas de postres hechos con porotos (¡hay muchos, y son muy ricos!), como los brownies de porotos negros y el dulce de porotos rojos.

Temas: , ,

Relacionados

El estrés del padre durante el embarazo de la mujer
Te puede interesar:

El estrés del padre afecta el desarrollo del feto