Ejercicios para calmar el dolor de piernas en el embarazo

dolor de piernas

Mientras esperas que llegue tu precioso bebé, puedes experimentar nuevos tipos de dolor. El dolor de piernas en el embarazo y las articulaciones durante el segundo o tercer trimestre puede ser el resultado de un aumento de peso, cambios en la forma y la biomecánica del cuerpo, además de ser causado por la retención de líquidos y la laxitud de las articulaciones.

El dolor de piernas en el embarazo puede afectar la vida diaria y provocar cambios en la cantidad y calidad del sueño. Algunos dolores comunes del embarazo incluyen pies y piernas hinchadas,  y calambres. Algunas mujeres también informan dolor irradiado en la parte posterior de las piernas y dolor en la cadera.

Otro síntoma común del embarazo es la hinchazón. Muchas mujeres embarazadas reportan hinchazón de:

  • Cara
  • Piernas
  • Tobillos
  • Pies

Una leve hinchazón es una parte normal del embarazo. Ocurre debido al aumento del 50 por ciento en la sangre y los fluidos corporales necesarios para mantener al bebé en crecimiento. La hinchazón excesiva puede ser un signo de una complicación más grave del embarazo, sin embargo, es importante que te revise un médico.

Prueba estos ejercicios para reducir la hinchazón, el dolor de piernas en el embarazo y las molestias.

  • Tobilleras. Los pies y los tobillos hinchados son comunes durante el embarazo. Este simple ejercicio aumenta la circulación y el flujo de sangre a los pies para reducir la hinchazón y el dolor. Acuéstate en una cama con los pies ligeramente elevados sobre una almohada. Primero, apunta los dedos de los pies hacia tu cara para flexionar los pies y luego apunta los dedos de los pies lejos de ti. Repite 10 veces seguidas. Realiza 3 series.
  • Estiramiento de pantorrillas. Algunas mujeres experimentan dolor en los músculos de la pantorrilla durante el embarazo. Esto puede ser causado por aumento de peso, mala mecánica corporal o calzado inadecuado. El estiramiento puede ayudarte  a relajar los músculos y provoca menos dolor. Párate frente a una pared. Coloca ambas manos en la pared para apoyarte. Coloca un pie contra la pared con los dedos del pie apuntando hacia el techo. Inclínate contra la pared y mantén la pierna recta hasta que sientas  un estiramiento en la parte posterior de la parte inferior de la pierna.  Mantenlo durante 20-30 segundos. Repite  en la otra pierna.
  • Los isquiotibiales apretados pueden causar dolor de espalda y molestias durante el embarazo. Este ejercicio te ayuda a estirar los isquiotibiales. También activa y fortalece los músculos de los glúteos. Párate con los pies paralelos al ancho de las caderas. Coloca las manos detrás de la cabeza y mantente erguida, manteniendo el pecho ancho. Mantén  las piernas relativamente rectas con una ligera flexión de las rodillas. Dobla las caderas y muévelas hacia atrás mientras bajas hacia el paralelo. Dobla hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de las piernas. Trata de mantener la espalda en línea recta. Muévete lentamente a través de este movimiento 10 veces. Realiza 3 series.
  • Sentadillas de pared con pelota. Este ejercicio puede aumentar la fuerza y ​​la estabilidad de la parte inferior de la espalda y los músculos centrales. También trabaja los cuádriceps, los músculos importantes que sostienen los ligamentos de la rodilla. Párate contra una pared con una pelota de ejercicios entre el centro de la espalda y la pared. Coloca los pies lo suficientemente lejos de la pared para permitir que las rodillas se doblen 90 grados a medida que te pones en cuclillas. Mantener los pies demasiado cerca de la pared ejerce presión sobre la articulación de la rodilla. Los pies deben estar paralelos y separados un poco más que el ancho de las caderas. Baja tu cuerpo a una posición sentada mientras haces rodar la pelota por tu espalda. Mantente durante 1 segundo, regrésate a la posición inicial. Repite 10 veces. Realiza 3 series.
  • Espuma rodante para glúteos e isquiotibiales. El dolor de ciática es común durante el embarazo. Pueden causar dolores punzantes o dolorosos en las nalgas y la parte trasera del pie. El rodillo de espuma es una excelente manera de calmar y relajar los músculos tensos que pueden provocar un aumento del dolor. Coloca un rodillo de espuma en el suelo. Siéntate en el rodillo de espuma y apóyate con las manos detrás de ti. Cruza un pie sobre la otra rodilla en la posición 4. Lentamente mueve tus glúteos hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo de espuma hasta que encuentres un punto sensible. Continúa con este movimiento en el área sensible durante 30 a 60 segundos. Rueda el rodillo de espuma por la parte posterior de tu muslo hasta que encuentre otra área sensible. Repita en el otro lado.

El ejercicio y los estiramientos pueden tener un efecto positivo en la movilidad durante el embarazo. También pueden ayudarte a reducir el dolor y la disfunción.

Para la actividad física durante el embarazo, nosotros recomendamos el ejercicio regular para brindarte beneficios de salud generales tanto para la madre como para el niño. Siempre consulta  con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para asegurarte de que sea seguro.


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