Cuando una mujer ha tenido un parto normal, puede empezar a realizar ejercicios suaves dos a cuatro semanas después. Pero ¿qué ejercicios se consideran suaves? Principalmente caminar de 10 a 20 minutos, subir escaleras y algunas posturas de yoga, entre otros.

Una vez que la mujer se sienta bien, puede ir aumentando la intensidad, duración y frecuencia, de actividad física, explicó la nutrióloga de Integramédica Alto Las Condes, Lorena Borghesi.

Durante las primeras semanas se deben evitar los ejercicios de impacto, como por ejemplo, los abdominales, sobre todo si la persona tuvo cesárea o separación de los músculos abdominales durante el embarazo. La natación en las piscinas, mientras haya flujo sanguíneo, es otro deporte que no se debe hacer.

En caso que al hacer el ejercicio aumente el sangramiento vaginal, se tiene que disminuir la intensidad de la actividad física y pedir consejo al obstetra, señaló la doctora Lorena Borghesi.

El momento para volver a realizar actividad física dependerá de cómo se sienta la mujer y de las indicaciones del obstetra. Si el parto fue normal y sin problemas, el médico autorizará el practicar algún ejercicio, a partir de la cuarta semana. Mientras que si tuvo una cesárea, el momento para iniciar la actividad física tardará más (a las octava semana aproximadamente). Antes de eso se puede salir a caminar.

A partir del sexto mes después del parto se puede realizar una actividad física, como la que se tenía antes del embarazo, explica la especialista.

Cirugías y masajes reductivos

Una vez que las madres dan a luz a sus hijos no saben qué hacer para sacarse ese “rollito” demás. Por eso, muchas optan por acudir a la liposucción, o donde un masajista para hacerse masajes reductivos.

En cuanto a la liposucción, la nutrióloga recomienda bajar de peso mediante una dieta equilibrada y actividad física. “Si luego de esto, y terminada la lactancia la mujer continúa con sobrepeso, se puede considerar la liposucción como una alternativa estética, teniendo en cuenta los riesgos de toda técnica quirúrgica”.

Por otra parte, la especialista habla del drenaje linfático manual, el cual actúa sobre la circulación linfática superficial, produciendo evacuación de la linfa hacia los ganglios regionales superficiales. Esto puede ayudar a disminuir la acumulación de líquido (edema) durante el período post parto. Pero se debe tener siempre en cuenta que lo debe realizar un especialista.

El masaje de relajación es muy recomendado por la especialista para la etapa post parto, ya que “sirve para descontracturar la musculatura y genera bienestar en las mujeres, lo que es muy positivo para este período tan intenso para ellas”.

Es posible que te sorprendas bastante al ver cómo queda el abdomen (o guatita) después del parto. Muchas mujeres sufren una gran hinchazón con forma de globo alrededor del ombligo, que lucirá como una guatita de seis meses de embarazo, a otras les aparece una franja oscura en la piel debajo del vientre (línea negra) e inclusive algunas sufren una concentración de estrías, que no son otra cosa que pequeñas cicatrices producto del fuerte estiramiento de la piel. Obviamente, si se te practicó una cesárea, también vas a tener que lidiar con la cicatriz que deja este procedimiento. Sin embargo, hay varias cosas que puedes hacer para deshacerte de la hinchazón, como por ejemplo algunos ejercicios.

Luego de que tengas a tu bebé, la parte media de tu abdomen se irá “desinflando” gradualmente hasta tener una apariencia similar a la que tenía antes del embarazo, de hecho, el útero suele tardar alrededor de cuatro semanas en volver a su tamaño habitual.

Muchas células de tu organismo también se hincharon durante el embarazo y ahora comenzarán a soltar un líquido que será liberado en la orina, en la transpiración y en las secreciones vaginales. También la grasa que acumulaste se irá quemando poco a poco, en especial si estás amamantando y haciendo ejercicio. Sin embargo, ten presente que es un proceso lento y que podrían pasar varias semanas antes que notes cambios.

El caso de las estrías y la línea negra es distinto, porque lamentablemente van a estar ahí por más tiempo. Las estrías comienzan a ser menos evidentes al cabo de seis a doce meses luego del parto. La línea negra también se irá atenuando, pero no antes de un año después del nacimiento y es probable que no desaparezca completamente.

Si bien es cierto hay mamás que recuperan sus panzas deshinchadas y firmes inmediatamente después del parto, esto no es lo habitual. La mayoría de las mujeres tardan varios meses en deshacerse de la “guata” de embarazada y, también es cierto, algunas nunca lo logran.

Debes ser muy paciente. Piensa en todo el tiempo que tardó tu abdomen en agrandarse para dar cabida a un bebé hasta el fin del embarazo. Es bastante lógico entonces que le lleve un tiempo similar recuperar su estado previo

La rapidez de tu recuperación depende básicamente del tamaño normal de tu cuerpo, del aumento de peso que experimentaste en el embarazo, de qué tan activa seas y de tus características genéticas. Si subiste menos de 14 kilos, hiciste ejercicio de manera constante durante tu embarazo, estás amamantando y fue tu primer parto, lo más probable es que adelgaces bastante rápido. En cambio, si no estás dando pecho debes poner especial cuidado en tu alimentación para poder adelgazar.

Para ayudar a tu cuerpo a deshacerse de la hinchazón, dale pecho a tu bebé, esto ayuda bastante, sobre todo en los primeros meses. Producir leche quema calorías, así que las mujeres que amamantan habitualmente bajan de peso más rápido. Otro factor que ayuda es que amamantar produce contracciones suaves que contribuyen a reducir el tamaño del útero. Sin embargo, muchas mamás que dan pecho tienen bastantes problemas para bajar los últimos dos a cuatro kilos. Aunque no hay nada definitivo al respecto, algunos especialistas sostienen que esto se debe a una provisión extra de grasa que genera el organismo para favorecer la producción de leche.

Hacer ejercicio

La actividad física adecuada es una gran ayuda. Pueden ser caminatas, yoga postparto, bailes enérgicos, etc. También puedes seguir un plan más fuerte y riguroso de ejercicios aeróbicos y movimientos enfocados en los músculos del abdomen. No obstante, debes asegurarte de que tu cuerpo esté preparado para tal rutina de ejercicios.

No sigas dietas estrictas, no es el momento de hacerlo. Dale tiempo a la naturaleza y evita restringir de manera muy drástica tu ingesta de calorías.

Si estás dando pecho y estás adelgazando más de un kilo por semana, podrías generar una liberación de toxinas hacia tu torrente sanguíneo, que terminarán ingresando a tu leche. Por lo tanto es recomendable que disminuyas el ritmo de adelgazamiento asimilando más calorías.

Este es un proceso lento y gradual, que podría tardar más en algunos casos. Es importante considerar este factor, ya que una preocupación recurrente en las mujeres es cómo volver a su peso y recuperar la figura que tenían antes del embarazo, por eso te decimos todo lo que debes saber acerca del deporte después del parto.

¿Cuánto demora en desaparecer la laxitud de ligamentos? (causa de esguinces y traumatismos)

Podría permanecer hasta unas 12 semanas después de dar a luz.

¿Es cierto que una madre que amamanta recupera su peso anterior más rápido si hace ejercicio?

Así es. Hay estudios que sugieren que una madre que da pecho y realiza ejercicio vuelve a su peso normal más rápido que una mamá que amamanta y es sedentaria.

¿Cómo me debo cuidar si estoy dando pecho y quiero hacer ejercicio?

Básicamente:

- Bebe mucho líquido.

- Usa un sostén adecuado para deporte.

- Ten un plan nutricional adecuado. Ten presente que debes ingerir al menos 600 calorías extras al día.

¿Hacer ejercicio físico produce algún efecto en mi leche?

No. El ejercicio no produce ningún cambio significativo ni en la cantidad de la leche, ni en su composición, ni tampoco afecta el desarrollo de tu bebé.

¿Si soy deportista, cuánto tiempo debo esperar para retomar mis entrenamientos habituales?

Si has tenido un parto normal libre de complicaciones, puedes empezar con pequeñas caminatas al día siguiente del parto. Si te practicaron una cesárea no debes hacer actividad física mientras sientas dolor. En cuanto a tu entrenamiento de deportista, no hay una norma clara, así que va a depender básicamente de cómo vaya evolucionando tu capacidad física, de cómo te sientas y de la opinión de tu médico.

¿Cuáles son las recomendaciones para retomar mi plan de entrenamiento anterior al embarazo?

- Si te han practicado una episiotomía, lo mejor es que esperes a que ya no sientas ningún dolor antes de retomar tus entrenamientos habituales.

- Si sangras, es preferible que esperes unos días más.

- Es importante que, sobre todo durante las primeras semanas después del paro, te cuides de la hiperlaxitud de ligamentos. Puede causarte problemas.

- Si te fatigas, para y descansa.

- Es normal que presentes un período de incontinencia urinaria. Es recomendable que hagas ejercicios adecuados para revertirla más rápido. Los más conocidos son los ejercicios de Kegel.

- Realiza ejercicios para fortalecer tu zona abdominal y cuida tu postura para aliviar los dolores de espalda.

- Procura hacer un calentamiento previo y elongaciones antes y después de hacer ejercicio.