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Embarazada come sanoUna correcta alimentación durante el embarazo

La alimentación de la embarazada es un tema que muchas veces se toma a la ligera. Durante estos meses tu organismo comenzará a cambiar, necesitarás mas proteínas y hierro para prevenir la anemia. Facemamá te aconseja cómo puedes alimentarte mejor en este periodo.

Experto: Gloria Rebolledo Nutricionista de Clínica Dávila

¿Has escuchado aquella frase que las mujeres embarazadas deben “comer por dos”?, lo cierto es que aquella recomendación debería quedar en el pasado, sobre todo considerando que esta sugerencia dejó a muchas madres con sobre peso y patologías en el feto. Los consejos para una correcta alimentación durante el embarazo han variado con los años y ya es tiempo que te pongas al día.

Según un estudio difundido por la Pontificia Universidad Católica de Chile, el factor de riesgo nutricional materno es elevado en países en desarrollo. En nuestro país, en tanto, de 344 madres con recién nacidos de término y sin patologías, sólo el 54% presentaba características nutricionales previas al embarazo definidas como normales, el 35% eran enflaquecidas y un 11% presentaba sobrepeso y obesidad.

Según precisó la nutricionista Gloria Rebolledo de la Clínica Dávila, “el peso materno previo al embarazo es un indicador a largo plazo del estado nutricional de los recién nacidos. Las madres que inician el embarazo bajo peso, tienen bebés que son de menor peso al término del período, y en el caso de las madres con sobrepeso y obesidad, sus niños poseen mayor peso”.

Debes considerar que una mujer con obesidad durante el periodo de gestación puede presentar problemas como peso elevado del recién nacido, complicaciones en el parto y la posibilidad que la madre incremente aún más su peso al término del embarazo.

Se trata de una alimentación equilibrada, ya que de caer en la desnutrición, una madre puede presentar un retardo en el crecimiento intrauterino y su bebé podría nacer bajo peso. Pero entonces, ¿cómo resguardar por una buena alimentación en el embarazo durante los primeros meses? ¿Y qué pasa después?

La profesional explica que no es necesario comer más durante el embarazo, ya que “durante el primer trimestre la ingesta debe permanecer relativamente normal, en el siguiente período el requerimiento aumenta en menos de un 10% del total de una mujer que no está embarazada”.

La ganancia de peso óptima para una embarazada fluctúa entre los 11 y 16 kilos, ello considerando condiciones favorables antes de la concepción. Lo esencial es que acudas a tu médico para resguardar de la alimentación en el embarazo desde el primer mes, resultando importantísimo el control prenatal. En situaciones especiales de desnutrición, sobrepeso u obesidad materna, será el especialista quien te entregue las pautas de acuerdo a tu condición. No se recomienda seguir dietas restrictivas que a largo plazo perjudiquen y comprometan el normal desarrollo del bebé.

En cuanto a las calorías, la nutricionista explica que “este requerimiento va a depender del peso pre gestacional, cómo promedio se puede hablar de mil 800 calorías en una mujer que inicia el embarazo con parámetros normales”.

Comer bien y saludable: carnes y pescados

Las carnes son indispensables como fuentes de proteínas y minerales, por ejemplo, el hierro y el zinc. La nutricionista recomienda aquellas de cortes bajos en grasa como las postas negras, rosadas, asiento, choclillo, pollo ganso, tapapecho y filete. En cuanto al pollo y el pavo, cocínalos y cómelos sin piel.

En palabras de la especialista, el requerimiento proteico “se incrementa levemente en este período y se puede cubrir fácilmente con el aporte de un lácteo más durante el día, de preferencia descremado, e incorporando a la alimentación semanal legumbres, pescado, huevos y carnes”.

En opinión de la nutricionista, “el hierro es primordial para prevenir la anemia ferropriva durante el embarazo, el requerimiento aumenta considerablemente durante este período siendo difícil cubrirlo a través de la dieta y es más complicado si existe una deficiencia previa al embarazo”. Consume carnes rojas por lo menos dos veces a la semana, productos integrales y acompáñalos con algún alimento ácido para favorecer su absorción; es decir, aliña las ensaladas con limón o come un kiwi de postre.

Eso si, es importante que no interfieras en la cadena de frío a la hora de consumirlos, por lo que te recomendamos emplear la carne inmediatamente después de descongelarla. Si la dejas a temperatura ambiente por unos instantes y la vuelves a colocar en el refrigerador, corres el riesgo que se contaminen con bacterias y microorganismos, los que se desarrollan rápidamente en carnes como la de pollo y cerdo.

Pescados cómo el atún, jurel, sierra, trucha y salmón aportan ácidos grasos omega 3 que benefician la salud cardiovascular. Eso si, debes olvidar por estos meses el sushi o cualquier comida que contenga pescado crudo. De igual modo el ahumado, a menos que sea parte de un plato bien cocinado o que se encuentre enlatado.

Aunque el pescado tenga excelentes propiedades nutricionales, lo cierto es que debes poner atención a la contaminación de los ríos y océanos, que han derivado en la presencia de mercurio en peces como el tiburón, albacora o pez espada, lo cual podría dañar el feto.

Asimismo, te aconsejamos que evites los crustáceos y moluscos porque te pueden causar alergias o hacer que el bebé sea propenso a sufrirlas después de su nacimiento.

¿Qué pasa con los embutidos y lácteos?

Lo ideal es que evites el consumo de embutidos por su alto contenido de grasas saturadas, aunque el pavo y la pierna presentan una menor concentración. Eso si, prefiere los productos envasados que aquellos cuya procedencia te sea desconocida, ya que podrían ser portadores de bacterias.

Del mismo modo, evita comer patés, ya que se elaboran con carnes crudas. Esto incluye a aquellos que son preparados con verduras o de origen casero. Aunque claro, si no te resistes a ellos, fíjate que sean de buena calidad, enlatados y que ostenten el sello UHT (proceso de temperatura ultra alta, en sus siglas en inglés).

Es sabido que la leche es una fuente de calcio muy recomendable para ti en estos nueve meses, sin embargo, es preciso que prefieras aquellas que estén pasteurizadas y descremadas porque tienen mejor aporte de calcio, proteínas y mejor absorción del calcio por la ausencia de grasa.

Con el queso la situación es similar a la leche, ya que debes fijarte en que haya sido preparado tras un proceso de pasteurización. Si bien el queso y el quesillo te aportan proteínas y calcio, este último déjalo sólo para ocasiones especiales, ello por su alto contenido de grasa.

Embarazada come helado

Debes poner atención a tu alimentación durante el tercer trimestre del embarazo, puesto que se produce una alteración del metabolismo del calcio. La especialista explica que en este periodo se produce un importante traspaso de este mineral desde la madre al feto, lo que puede tener efectos negativos en la madre en etapas posteriores de la vida.

Agrega que “el metabolismo del calcio se modifica durante el embarazo por acción hormonal generando que se produzca una mayor absorción intestinal del mineral, menor pérdida y mayor liberación de éste desde el hueso materno para mantener el equilibrio. Esta proporción debe ser ayudada por una dieta apropiada, es decir, baja en grasas, sin cafeína y sin bebidas negras que ayudan a aumentar las pérdidas del mineral, no dejándolo disponible para los procesos de formación del feto”.

Acerca de las frutas, verduras y huevos

Las frutas y verduras son ricas en fibra dietética, vitaminas, minerales y agua; aunque debes poner atención con aquellas que se cultivan a ras de tierra, ¿cómo?, lavándolas cuidadosamente para quitarle todo tipo de microorganismo nocivo para tu salud y la del bebé.

Prefiere verduras de diferentes colores, ya que así asegurarás el consumo vitaminas y antioxidantes. Por ejemplo, por la mañana puedes comer una fruta roja, en el almuerzo verduras verdes y blancas, por la tarde alguna fruta de color naranjo, y en la cena, verduras moradas o verdes.

Los frutos secos como el maní, nueces, avellanas o almendras, te entregan grasas de buena calidad, por lo que es bueno consumirlos. Aunque debes hacerlo con moderación por su alto aporte calórico.

La nutricionista no recomienda la automedicación para incrementar el aporte vitamínico, en su opinión, “una dieta equilibrada y variada que incluya frutas y verduras frescas aseguran el aporte de vitaminas en forma adecuada”. De lo contrario, debe ser el médico quien determine las acciones a seguir.

¿Qué tipo de líquidos puedo ingerir?

Ya estás al tanto de los aportes nutritivos de la leche, sin embargo, te preguntarás qué sucede con el agua. La verdad es debes consumir unos dos litros diarios durante el embarazo, pueden ser en base a agua purificada, de hierbas o de cocción de frutas endulzadas.

En cuanto al café, es mejor que ingieras aquellos descafeinados porque la cafeína resulta excitante tanto para ti como para el feto. Aunque hazlo con moderación, es decir, no más de dos tazas al día y en bajas dosis.

Si eres fanática del té, es mejor que no abuses de él. Precisamente porque sus propiedades inhiben la absorción de hierro y calcio, nutrientes esenciales en estos meses.

Recuerda que la mejor dieta es aquella que incluya todos los alimentos, que sea variada y que considere a lo menos cuatro tiempos de comida durante el día.

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