Durante el embarazo, la madre presenta importantes cambios fisiológicos a los cuales se debe prestar vital atención. Éstos no son permanentes ni anormales, pero deben tratarse con ejercicios especiales para no sufrir mayores consecuencias.
Si mantiene una buena rutina de ejercicios, podrá lograr mejoría en la postura, alivio del dolor de espalda y fortalecer los músculos para la preparación para el trabajo de parto.
El ejercicio además entrega mejoría en la circulación, logra que aumente el nivel de energía de la madre y que sufra menos fatiga
Ocasionalmente, el ejercicio puede estimular la actividad uterina o causar otros posibles problemas. Es por esto, que antes de empezar una rutina de ejercicio, debe cerciorarse de no sufrir riesgos de parto prematuro.
Cuando comience sus ejercicios debe tomar precauciones como mantener siempre una postura correcta inclinando su pelvis y enderezando su espalda. Debe vigilar su respiración y mantener la habilidad de caminar y hablar sin dificultad mientras hace ejercicio. Deberá dejar de ejercitarse cuando se canse y no hacer ejercicios hasta quedar exhausta.
Tres veces por semana es una buena rutina, ya que durante el embarazo, los ejercicios aeróbicos no deben excederse para que su cuerpo pueda descansar y recuperarse apropiadamente.
Está prohibido hacer abdominales inclinándose más allá de los 45 grados, así como también levantar los pies sobre las caderas (posición de la vela). Evite cualquier tipo de ejercicio que pueda ocasionarle algún trauma abdominal, aunque este sea ligero.
No debe olvidar la respiración. Ésta debe ser continua y exhalando al hacer el esfuerzo. Debe beber líquidos en abundancia antes, durante y después de hacer ejercicio, para prevenir una deshidratación.
Los programas de ejercicio durante el embarazo deben estar dirigidos hacia el fortalecimiento de los músculos para minimizar el riesgo de lesiones en las articulaciones y ligamentos.
Diariamente puede incorporar una rutina de estiramiento, fortalecimiento y relajación. Así, tres veces por semana podrá dedicarlos a una actividad aeróbica de bajo impacto o sin impacto, como nadar o pasear en bicicleta, con un calentamiento y enfriamiento apropiados y no debe exceder los 20 minutos cada vez.
Estiramiento de brazos/parte superior de la espalda
Levante los brazos sobre la cabeza. Mantenga los codos rectos y las palmas de las manos una frente a la otra. Permanezca en esta posición durante al menos 20 segundos.
Baje los brazos extendiéndolos a su costado. Mantenga la parte superior de la espalda recta. Junte el dorso de las manos lo más que pueda por detrás de la espalda y estire.
Repita este ejercicio cinco veces
Músculos abdominales
Es importante que antes de hacer estos ejercicios, revise la separación de los músculos abdominales para evitar que se separen más.
Puede verificar la separación en cualquier momento durante su embarazo, para esto debe recostarse sobre la espalda y flexionar las rodillas, manteniendo los pies planos en el piso.
Lentamente se lleva la barbilla hacia el pecho y se levanta la cabeza y los hombros hasta que su cuello se encuentre separado de ocho pulgadas del piso. Deje un brazo extendido en frente de usted.
Con la otra mano debe tocar la parte media de su abdomen y comprobará que hay un vacío, si usted se encuentra en los primeros meses del embarazo o después del parto, o un abultamiento si se encuentra en los últimos tres meses del embarazo.
Si se percibe esa separación, evite que los músculos se separen aún más haciendo un fortalecimiento abdominal suave mientras cruza sus manos sobre el área abdominal para dar soporte a los músculos y juntarlos. Debe exhalar a medida que levanta su cabeza; esto reduce la presión en su abdomen y permite que sus músculos abdominales trabajen con más eficiencia.
Inclinación pélvica
Este ejercicio es fundamental para lograr mantener una buena postura. También refuerza sus músculos abdominales y de la espalda; reduciendo el esfuerzo en la espalda y la fatiga.
Debe recostarse sobre su espalda, con las rodillas flexionadas. Inhalando por la nariz, contraiga los músculos de su estómago y glúteos.
Presione la parte inferior de su espalda contra el piso para mantenerla plana y permita que su pelvis se incline hacia arriba. Mantenga esta posición contando hasta 5, a medida que va exhalando lentamente. Relájese y repita.
Abdominales
Existen variaciones de abdominales. Deberá elegir la que más se adapte a sus necesidades ya que ambas ayudan por igual a mantener la salud durante el embarazo.
Recuéstese sobre su espalda con las rodillas flexionadas. Respire lentamente por la nariz. Exhale a medida que levanta la cabeza, con las manos apuntando a sus rodillas o colocadas detrás de la cabeza. Hunda la barbilla contra el pecho y levante los hombros del piso a no más de 45 grados.
Otra posibilidad son los abdominales en diagonal para los que debe recostarse sobre la espalda con las rodillas flexionadas. Inhalando por la nariz, dirija su mano derecha de manera que apunte hacia su rodilla izquierda. Al mismo tiempo levante su cabeza y hombro derecho.
Exhale lentamente por la boca y mantenga la rodilla izquierda ligeramente flexionada y el talón en el piso.
Ponerse en Cuclillas
Este ejercicio la preparará para la etapa del parto en la que se necesita empujar.
Colóquese en cuclillas, con las rodillas por encima de los dedos de los pies. Mantenga los talones en el piso. Sentirá el estiramiento en la parte trasera de los muslos.
Debe mantener esa posición durante 20 ó 30 segundos. Incremente gradualmente el tiempo hasta 60 ó 90 segundos. Para que este ejercicio esté completo deberá relajar la cabeza y los brazos al realizarlo.
Estiramiento de las pantorrillas
Para este ejercicio deberá apoyarse contra una pared o superficie firme.
Estire una pierna hacia atrás, manteniendo su talón en el piso. Inclínese sobre la pared para aumentar el estiramiento de su pantorrilla. Mantenga esa posición de 20 a 30 segundos y luego repita con cada pierna.
Este es un buen ejercicio para antes de ir a dormir si le molestan los calambres de las piernas por la noche.
Es importante mantener una serie de ejercicios de relajación para aprender a lidiar con los nuevos desafíos del embarazo y la vida con el bebé. Con una respiración profunda podrá relajarse y empezar a prepararse para el nacimiento.
La respiración abdominal es el método más eficaz de respirar para la madre y su bebé.
Los recién nacidos respiran profundamente de modo natural, pero las madres debido al estrés, la postura incorrecta o simplemente la mala costumbre, no acostumbran a mantener una respiración acorde a las necesidades. Al igual que para romper cualquier costumbre, toma tiempo para convencer al cuerpo de cambiar una rutina que ha efectuado por años.
Cuando esté relajada puede comenzar a practicar la respiración profunda, a menudo en la mañana, en la tarde o en la noche cuando le dé sueño.
Para comenzar la relajación deberá acostarse en una superficie cómoda con las rodillas dobladas o sobre su costado con una almohada entre las rodillas. Relaje el cuerpo de manera que se hunda en la superficie donde yace.
Coloque su mano sobre el abdomen, cierre los ojos y ponga atención a su respiración. Sienta sus manos levantarse conforme inhala y caer mientras exhala.
Continúe respirando suavemente mientras se concentra en su respiración. Céntrese en ejecutar ambas acciones al mismo tiempo. Cuando se completa la exhalación los músculos abdominales están completamente contraídos o apretados. Practique haciendo sus movimientos abdominales suaves y sencillos, dirigidos por su respiración.
Al principio, los ejercicios de práctica le van a parecer lentos y entrecortados. Eventualmente serán más fluidos. Deberá tratar de practicar los ejercicios de respiración en su rutina diaria mientras cruce la calle, hable por teléfono o cuando sea que pueda. Tenga paciencia, y con el tiempo estará respirando de esta manera sin pensarlo.
Mantener la espalda bien erguida y poner las manos en las rodillas. Cerrar los ojos para concentrarse y sentir mejor los movimientos. Inclina la cabeza hacia atrás
Luego inclina la cabeza hacia delante, llevando la nuca hacia arriba en vez de bajar la barbilla.
Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio 5 veces seguidas.
Ahora mover la cabeza de derecha a izquierda. Empezar mirando hacia delante y girar la cabeza sin inclinarla. Repetir 5 veces.
Por último gira la cabeza y dirigir la zona de la oreja hacia arriba. El objetivo es estirar la nuca. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio con el otro lado.
Acostarse de espaldas, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, las piernas dobladas y los pies
separados. Arquear la espalda y en contacto con el suelo formar un pequeño hueco a la altura de la cintura.
Aspirando levantar lentamente las nalgas y la parte inferior de la espalda. Mantener unos segundos esta posición respirando lentamente.
Exhalar mientras vuelve a poner la espalda en el suelo bajando las vértebras una a una empezando por el cuello hasta las caderas.
Acostarse de espalda, con los muslos a la altura del estomago y agarrar sus piernas justo por debajo de las rodillas. No debe tirar las rodillas al pecho.
Deja caer las piernas hacia el lado izquierdo suavemente y sin soltarte las piernas.
Regresa a la posición inicial manteniendo la cabeza, la nuca y la espalda en el mismo eje.
Ahora déjate caer sobre el lado derecho de la misma manera.
Debes disfrutar del efecto de este ejercicio y relajar también la respiración
Es importante cuidarse para no sufrir distensiones en su espalda durante el embarazo y después del parto, debido a que las hormonas del embarazo han ablandado sus articulaciones y ligamentos.
Para alcanzar o levantar objetos que estén en un nivel bajo, separe sus pies poniendo uno delante del otro y flexione sus rodillas. Debe acercar el objeto hacia usted a medida que endereza sus rodillas y levanta, así utilizará los músculos del muslo para levantar, en vez de tensionar los músculos de su espalda.
Al mover un objeto, empújelo, use sus piernas, no su espalda y brazos.
Nunca doble su cintura con sus rodillas rectas, incluso si es sólo un ligero doblez. Lo correcto es que esté sentada, en cuclillas, arrodillada o con las rodillas flexionadas mientras se inclina hacia delante con las caderas.
Cuando se levante de la cama, primero gire hacia un costado y luego use sus brazos para impulsarse y salir de la cama.
Cuando se levante o se acueste, o cuando entre o salga de un auto, gire sus caderas, pelvis y espalda en la misma dirección, manteniendo al mismo tiempo la espalda recta.
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